Mâncatul sănătos nu e chin, cu mese potrivite e festin!

Arată prea bine ca să fie sănătos? Sigur te gândești la asta, dar trebuie să te contrazic și să-ți spun că există dulciuri sănătoase, iar modalitatea de preparare nu e deloc dificilă, ba chiar la multe nici nu trebuie să folosești aragazul.

Eu sunt devoratoare de dulciuri, dar în același timp sunt pasionată de un stil de viață sănătos. De altfel, sunt vegetariană. Când am luat această decizie am simțit că e necesar să acord mai multă atenție alimentației, că nu merită să mănânc doar dulceață pe pâine, ci să descopăr bucătăria cu toate minunile și secretele ei. Cred că un stil de viață sănătos e cel echilibrat, fără excese, iar indiferent de ce fel de alimentație ai: vegană, ovo-lacto-vegetariană sau cea clasică poți să te menții sănătos și să încerci preparate și alimente inedite, care vin și cu multiple beneficii pentru sănătate.

Ca să te convingi că există desert sănătos, o să-ți arăt una dintre rețetele mele preferate.

Ingrediente

Blat:

• 250g făină de migdale; 
• 150g pudră de roșcove;
• 100g stafide și curmale înmuiate o oră în apă (pot fi doar curmale);
• Coajă de portocale în sirop de agave;
• Apă, cât cere compoziția.

Cremă:

• 200g nuci caju (înmuiate o oră în apă);
• Zeamă de la o jumătate de lămâie; 
• Sirop de agave (după gust, în funcție de cât de dulce vrei să fie);
• 150 ml apă.

Glazură:

• 80g unt de cacao topit;
• 50g pudră de roșcove;
• Sirop de agave;
• Apă, dacă e nevoie.

Modalitate de preparare

1. Ingredientele pentru blat se amestrecă în robot (blender). Ce rezultă se împarte în două. O parte se nivelează în tavă, cealaltă se păstrează.
2. Ingredientele pentru cremă se pun în robot. Când au consistența dorită se adaugă în tavă doar jumătate.
3. Se pune restul de blat în tavă, apoi cealaltă jumătate de cremă.
4. Ingredientele pentru glazură se amestecă bine, apoi se întinde deasupra cremei.
5. Se ornează la final cum se dorește și se dă la rece, dacă nu dispare tot pe drumul de un metru de la blat la frigider.

Obsedată fiind de gustul dulce, când am decis să mănânc sănătos, cea mai mare frică a mea a fost că nu voi rezista fără prăjituri, dar am descoperit variante fără zahăr, aceasta fiind una dintre dorințele mele primordiale, să reduc consumul de zahăr rafinat care, din păcate, se găsește deja adăugat în prea multe alimente. După câte observi, acest tort nu are zahăr, dar poate multe ingrediente ți se par atipice și greu de găsit. Nu e deloc așa, căci doar la un click distanță poți găsi și făina de migdale, și pudră de roșcove, și sirop de agave, și unt de cacao, și caju și multe altele pe www.driedfruits.ro. Aceștia susțin de peste 20 de ani stilul de viață sănătos prin produse accesibile, certificate DQS şi EcoCert. Poți comanda acasă și să continui autoizolarea fericit și sănătos!

Un alt dulce pe care nu-l mai cumpăr din comerț pentru că mă speriam când citeam ingredientele de pe ambalaj este jeleul. Acesta se prepară foarte ușor în casă, iar în loc de gelatină poți folosi agar agar care este din alge marine și, conform Dried Fruits, are următoarele beneficii:

• ”este bogat în fier, calciu și alte minerale;
• dizolvă colesterolul;
• curăță reziduurile și toxinele din intestine, tratează constipația;
• influențează benefic frumusețea și sănătatea;
• amplifică aromele ingredientelor cu care este combinat;
• foarte usor de digerat;
• nu conține calorii;
• încetinește absorbția carbohidratilor simpli;
• ajută la prepararea de deserturi sănătoase.”

Nu pun accentul doar pe dulciuri sănătoase, ci pe o dietă completă. Iar pentru asta e important să oferim corpului cantitățile necesare de nutrienți, fie că ne referim la micronutrienți cum sunt mineralele și vitaminele sau la macronutrienți cum sunt proteinele, lipidele și carbohidrații. De aceea, încerc să fac tot felul de combinații sănătoase, să mănânc cât mai divers pentru a îmi asigura necesarul zilnic de nutrienți. Din alimentație nu-mi lipsesc fructele și legumele, știm cu toții, din copilărie, că ”să ne mâncăm toate legumele din farfurie” e sănătos, iar studiile importante susțin asta. De exemplu, Nurses’ Health Study și Health Professionals Follow-up Study au demonstrat că fructele și legumele reduc riscul de hipertensiune, atac cerebral și boli cardiace.

Eu nu aș putea alege între ceapă care vine cu bogăția ei în antioxidanți care nu se pierd nici măcar prin gătire și morcov care este o sursă bogată în vitamine, mai ales în A și K. Mă bucur că nici nu trebuie să o fac, le pot consuma pe toate, în funcție de sezon și poftă, și să mă bucur de beneficiile lor.

Pe lângă acestea, există și alte categorii care susțin și oferă organismului substanțele necesare: leguminoasele, nucile, uleiurile etc.

Pentru a ști absolut toate beneficiile și istoria acestora ar mai trebui să facem o facultate și nu e cazul. Ce e de reținut e că trebuie să mâncăm echilibrat, divers și cât mai natural. E mai simplu dacă îți arăt ce am eu în cămară în permanență atât pentru beneficiile lor, cât și pentru gustul și versalitatea de a fi folosite în diverse combinații.

1. Năut

Iubești humusul și falafelul? Atunci poate că ar trebui să ai și tu năut în casă, mai ales că acestea nu se fac greu deloc.

Năutul conține vitamina B6, acid folic, fibre, fier, cupru, zinc, potasiu, vitamina K, seleniu, mangan, triptofan și calciu.

Atunci când vrei să te asiguri că mănânci sănătos e indicat să-ți gătești singur. Iată o rețetă foarte simplă de humus, în cazul în care ai mâncat la restaurante turcești, dar nu-ți imaginai cum ai putea face și acasă.

După ce ai lăsat peste noapte 400g de năut la înmuiat în apă rece, îl scurgi și speli în mai multe ape, apoi îl pui la fiert. După ce a fiert îl pasezi, apoi adaugi o lingură de ulei, puțin usturoi zdrobit, lămâie și sare după gust.

Poți introduce în alimentația ta și lintea sau fasolea.

2. Curmale

După cât ai observat, le folosesc la crearea de prăjituri, dar îmi place să le mănânc și ca atare fiind o gustare sățioasă care îmi potolește pofta de zahar rafinat.

”Curmalele sunt fructe foarte nutritive, având un conținut ridicat în glucide. Completează aportul zilnic de fibre prin conținutul bogat de magneziu, calciu, sulf, fier, potasiu, fosfor, vitaminele A, B si D, săruri minerale, apă – aproximativ 30%” – sursă Dried Fruits

Alte fructe uscate care mi se par pe cât de gustoase, pe atât de sănătoase sunt: stafidele, goji, smochinele și merișorul.

3. Paste integrale

Ne ferim de amidon de frica de a nu ne îngrășa, dar acesta se află la baza piramidei alimentare și e esențial să facă parte din alimentația noastă. Important este ce combinații facem și de unde îl luăm, ca alimentele să ne ofere și proteine, și fibre, și vitamine. Pastele din grâu integral sunt o sursă excelentă de vitamina B6, acid folic, niacină, biotină și fier.

4. Caju

Iubesc să ronțăi caju crud, dar și să fac unt din el. Știi untul de arahide? Imaginează-ți că cel de caju e și mai bun, având un gust dulceag, și-l poți face acasă din 300g de caju și 3-4 linguri de ulei de cocos. Ai nevoie totuși de un robot de bucătărie puternic.

Nucile caju conțin vitamina K, magneziu, cupru, acid folic, proteine, potasiu, zinc, seleniu, mangan și fier.

Poți să introduci în alimentație și alte nuci: migdale, pecan, alune de pădure și tot felul de semințe de floarea soarelui (atenție să nu fie prăjite în ulei), dovleac sau chiar chia.

5. Ovăz

”Micul dejun e cea mai importantă masă” s-a transformat deja în clișeu, dar acestea există dintr-un motiv, iar, în general, este acela că funcționează. Micul dejun stabilește cum îți va începe ziua, iar eu consum, mai ales dimineața, fulgi de ovăz pentru că sunt o sursă excelentă de fibre, proteine, seleniu, fosfor, magneziu și multe altele.

Nu trebuie să-l folosești doar dimineața, poți să-ți faci batoane cu miere și stafide pentru gustări. Apropo, poți să înlocuiești cu ovăz până la o treime din făina pe care ai folosi-o pentru un produs copt (pâine, covrigei, patiserie etc.).

6. Ulei de măsline

Știu că eram copil când auzeam că e bine să înlocuim uleiul de floarea soarelui cu cel de măsline, iar numeroase studii îi susțin eficacitatea, iată câteva dintre ele:

E important să optăm pentru un ulei extravirgin, așa îi putem maximiza beneficiile. Poți să-l folosești atât la gătit, cât și în tratamente cosmetice, pentru piele, păr sau demachiere.

7. Miere

Pe lângă siropul de agave pe care ai văzut că-l folosesc ca îndulcitor și-n rețetele de prăjituri, mierea se află mereu la mine în casă. O găsești într-o mulțime de variante: miere de migdale, miere de lavandă, miere de rapiță, miere de zmeură etc.

Poți să o folosești în tot felul de rețete, chiar și ca îndulcitor pentru ceai, în cazul în care nu ești ca mine. Eu nu suport ceaiul îndulcit, dar decât cu zahăr, optează mai bine pentru miere. Totuși, ține cont ca ceaiul să nu fie fierbinte dacă adaugi miere, căci devine toxică la temperaturi înalte.

Dacă tot am ajuns la ceai, să știi că nici acesta nu-mi lipsește din casă.

8. Ceai

Cu toții știm din copilărie că dacă eram răciți aveam ceaiul sau supa lângă noi. Eu, nefiind băutoare de cafea, deși nu-i neg efectele benefice, consum aproape zilnic ceai. Ceaiul are efecte diferite în funcție de plantele din care e făcut, dar indiferent de soiul lui (verde, negru, alb sau galben) ceaiul conține foarte puține calorii, dar o mulțime de substanțe chimice. Sună înficoșător? Nu asta mi-a fost intenția, căci aceste substanțe sunt benefice, multe fiind antioxidanți, atât de necesari pentru combaterea bolilor.

Dacă totuși nu-ți place gustul unui ceai, dar vrei să-l consumi pentru proprietățile lui, poți să-l combini cu suc din citrice sau să-l folosești pentru diverse aluaturi.

9. Lapte vegetal

Există o varietate de opțiuni pentru lapte. Cum cel de origine animală e destul de controversat, eu îl recomand destul de rar. Există totuși studii care îi susțin beneficiile, la fel ca studii care consideră că nu-i potrivit pentru consumul uman. Personal, am găsit băuturi vegetale care îmi satisfac exigențele.

Există vitamine de care corpul ar face rost foarte greu dacă nu ar exista alimente suplimentate cu acestea . Să ne gândim de exemplu la vitamina D pe care o primim de la soare. Totuși, omul modern stă foarte mult timp în interior. Apoi, ce faci iarna? De aceea, aceasta este adăugată în alimente, unul dintre ele, fiind, în general, laptele de soia.

10. Ciocolata neagră

Nu se află în cămara mea doar pentru că sunt fană declarată a dulcelui, ci pentru că e o sursă excelentă de mangan, cupru, fier și magneziu. Cu cât mai mare e procentul de cacao, cu atât mai multe beneficii primești de la aceasta. Citiți întotdeauna ingredientele de pe ambalaj, e bine să fie mai puține decât multe denumiri pe care nu le înțelegi.

Dacă tot te simți vinovat când consumi ciocolată, întoarce următorul cartonaș:

Ciocotata nu e alimentul cu care să exagerezi, dar e cu siguranță cel cu care să te răsfeți.

Acestea sunt cele 10 alimente pe care le includ constant în dieta mea. După câte ai observat, sunt, de fapt, mai multe pentru că ce mă interesează pe mine este să mănânc divers și echilibrat pentru a putea lua nutrienții din mâncare, nu din pastile.

Articolul este scris pentru SuperBlog 2020 și am folosit următoarele surse de documentare:

• ww.driedfruits.ro
• www.reginamaria.ro
• www.sfatulmedicului.ro
• Tonia Reinhard – ”Superfoods. Cele mai sanatoase alimente”, editura Litera

Menționez că citatele folosite la cartonașele care se întorc sunt din cartea ”Superfoods. Cele mai sanatoase alimente”.

Sursa imaginii cu tortul: www.unsplash.com

Sursa celorlalte imagini: ww.driedfruits.ro